تغذیه و رژیم غذایی یکی از مسائل اساسی زندگی در دنیای امروز است که نه تنها برای تناسب اندام، بلکه برای رسیدن به سلامتی و برخورداری از بدنی آماده مورد توجه قرار میگیرد.
تغذیه عاملی است که تعیین کننده سلامت و یا عدم سلامت فرد یا افراد است. هدف هر شخص از تغذیه فقط سیر شدن نیست بلکه هدف اصلی تغذیه رسیدن شش گروه مواد مغذی به بدن است. این ۶ نوع ماده مغذی عبارتند از: کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب.
این مواد با تاثیرات خود باعث تامین نیازهای بدن و در نتیجه سلامتی اندام های بدن می شوند.
مواد مغذی در بدن باعث حفظ سلامتی روانی و جسمی فرد می شوند و برعکس با مصرف بیش از حد هر کدام از این مواد، فرد دچار بیماری می شود، مصرف بیش از حد فرآورده های گوشتی موجب ایجاد سرطان می شود یا مصرف کم غلات که حاوی گروه ویتامین های ب هستند، باعث ایجاد بیماری های روانی از جمله پرخاش گری جنون و... می شود.
پس تغذیه در همه بخش های زندگی افراد نقش دارد. از تاثیر در یادگیری تا سلامت جسمی و درمان بیماری .
نوع و مقدار موادغذایی بر سلامت جسم ما تاثیر بسزایی دارد. برای مثال امروزه ارتباط پرخوری و چاقی با بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان ، بیماری های مفصلی مثل آرتروز، بیماری های کیسه صفرا، نقرس وبیماری غیره کاملا اثبات شده شده است. از سویی کمبود دریافت ریز مغذی ها نیز سبب شده تا کم خونی ناشی از فقر اهن و با کمبود ید و کلسیم در برخی از جوامع دیده شود.
تغذیه متعادل چیست ؟
تغذیه متعادل به رژیم غذایی گفته می شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند. یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروههای غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود
توصیه هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم:
- تنوع غذایی داشته باشید.
- بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید.
- وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
- هر روز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
- نان و غلات سبوس دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه شده آن کنید.
- شیر و فرآورده های کم چرب آن را مصرف کنید.
- تا حد امکان از گوشتهای کم چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
- از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به عنوان میان وعده استفاده کنید.
- روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.
- از مصرف نوشیدنیهای صنعتی به ویژه نوشابه های شیرین و گازدار بپرهیزید.
اصولی برای تعیین کفایت تغذیه ای یک رژیم غذایی:
- تنوع: یعنی مصرف چند ماده غذایی از گروههای غذایی مختلف.
- تناسب: یعنی نسبت بین مصرف گروههای غذایی بر طبق راهنمای غذایی روزانه رعایت شود.
- تعادل: در مصرف مواد غذایی کمبود و زیاده روی نباشد.
- کنترل انرژی (کالری): تراکم انرژی در بعضی از غذاها خیلی بالا است که با وجود مصرف کالری زیاد، مواد مغذی کمتری به بدن می رسانند. مانند انواع غذاهای چرب و آماده که باید در مصرف آنها تعادل را رعایت کرد.
مصرف ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز ، سموم را از بدن خارج می کند. به همین علت است که اگر آب به اندازه کافی مصرف نشود تنظیم فعل و انفعالات بدن به هم می خورد و سوخت و ساز و سم زدایی به خوبی انجام نمی شود. از سویی مصرف روزانه میوه و سبزی می تواند آب بدن را تامین کند و برخی از سبزی ها مثل کاهو از ۹۰ درصد آب تشکیل شده است. میوه های آبدار مثل هندوانه و خربزه هم در تامین آب بدن نقش دارد.به هر حال باید به میزان کافی آب مصرف کرد افرادی که به میزان کافی آب مصرف می کنند، در شرایط استرس زا بهتر عمل می کنند و اضطراب آن ها کاهش پیدا می کند. همچنین مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بیشتر و اجتناب از مصرف مواد غذایی تازه نیز می تواند منجر به افسردگی و مشکلات حافظه و .... گردد.
چهار کلید حفظ مواد مغذی:
چهار عامل، نقش مهمی در کاهش مواد مغذی موثر دارند: ۱- عملیاتی که پیش از پختن، روی ماده غذایی انجام می شود ۲- مدت زمان پختن غذامقدار مایع مورد استفاده برای پختن غذا ۴- مدت زمانی که غذا را داغ نگه می دارید یا در هوای آزاد می گذارید تا مصرف شود.۳-
روش پخت غذا و تاثیر آن بر روی سلامتی
آب پز کردن
به طور معمول افرادی که رژیم غذایی دارند، از این روش برای پختن مواد غذایی استفاده می کنند، چون در آن خبری از روغن نیست. در این روش قسمت عمده ماده غذایی وارد آب می شود و از رسیدن به بدن بازمی ماند. مزیت جوشاندن مواد غذایی آن است که آب دارای گرمای ویژه بالایی است و محیط مناسبی برای انتقال حرارت به مواد غذایی است. در عین حال، جوشاندن روش آسانی برای آشپزی است. فراموش نکنید که هر چه در آب پز کردن مواد غذایی از آب بیشتری استفاده کنید و زمان جوشاندن را افزایش دهید، کاهش عناصر معدنی و ویتامین های محلول در آب مواد غذایی بیشتر است..
تا جایی که می توانید سبزی ها و سیب زمینی را به روش آب پز آماده کنید و آنها را کمتر خرد کنید، حتی بهتر است آنها را درسته بپزید چون با این کار مواد ویتامینی و املاح معدنی کمتری از آنها جدا شده و از دست می رود
بخارپز کردن
این روش سالم ترین روش پختن غذا به شمار می رود، زیرا از دست رفتن مواد مغذی به حداقل میزان ممکن تقلیل می یابد.در این روش شما مواد غذایی را به وسیله بخار آب، آماده خوردن می کنید. در این روش چون زمان پخت طولانی است، مقدار ویتامین C که به وسیله حرارت تجزیه می شود، زیاد است. دیگ زودپز یکی از وسایل آشپزخانه است که به شما این امکان را می دهد که موادغذایی را بخارپز کنید. در دیگ زودپز با استفاده از بخار تحت فشار زیاد، سرعت پخت افزایش می یابد. به خاطر داشته باشید پس از آنکه دیگ زودپز به حرارت مناسب خود برسد، نیازی به حرارت دادن زیاد نیست و حرارت ملایم هم می تواند دمای داخل آن را به طور ثابت بالا نگه دارد.
بخارپز کردن برای پخت گوشت قرمز، مرغ، ماهی و سایر گوشت ها مناسب است.
سرخ کردن
این روش به دلیل استفاده از چربی و روغن زیاد، خطرچاقیو افزایش وزن را افزایش می دهد. سرخ کردن یکی از روش های پخت سریع غذاست. زمانی که چربی ها حرارت می بینند، در آنهاعوامل سرطان زاپدید می آید و با مواد غذایی آمیخته می شود. در تفت دادن داخل ماهی تابه، شما مواد غذایی را با روغن زیاد به مدت کوتاه و حرارت بالا سرخ می کنید. در سرخ کردن معمولی مواد غذایی درون روغن حرارت داده می شوند و بدتر از همه سرخ کردن عمیق است که مواد غذایی به طور کامل درون روغن غوطه ور می شوند. در این روش حرارت بالای روغن سبب از بین رفتن برخی مواد غذایی و افزایش انرژی زایی غذا در حجم کم می شود.
از آنجایی که روغن کمتری برای سرخ کردن مواد غذایی درظروف تفلوناستفاده می شود، برای سرخ کردن غذا مناسب هستند. هر چه روغن کمتری برای سرخ کردن ماده غذایی استفاده کنید، مواد مغذی آن کمتر از بین خواهد رفت.
آرام پز کردن
پختن مواد غذایی در آب داغ که حرارت آن پایین تر از نقطه جوش است را روش <<آرام پختن>> می گویند. تغییراتی که در غذا حین آرام پختن رخ می دهد مانند جوشاندن است ولی با سرعت کمتری رخ می دهند.
در این روش چون شما از حرارت پایین تری استفاده می کنید، پروتئین خیلی کم منعقد می شود، بنابراین قابل هضم ترین شکل خود را خواهد داشت. همچنین غذاهای پروتئینی تردتر خواهند شد.
چون کاهش مواد غذایی در این روش بسیار کم می شود، این روش برای پختن ماهی مناسب است.
تاثیر پوست گیری مواد غذایی بر حفظ مواد مغذی
پوست گیری صیفی ها قبل از پخت نیزباعث کاهش قابل توجه مواد مغذی موجود در آنها می شود. به طور مثال اگر کدو سبز با پوست پخته شود، حدود یک سوم ویتامین cخود را از دست می دهد، ولی کاهش این ویتامین در کدو سبز پوست گرفته شده ۱۰درصد بیشتر است . با این حال بهترین روش برای مصرف سبزی ها مصرف آنها بصورت تازه و خام است .
نکات مهم تغذیه ای در بیماران افسرده :
-خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ، شامل میوه ها و سبزیجات ، سویا ، حبوبات.
-برای افزایش هوشیاری غذاهای پروتئینی شامل گوشت سفید ، ماهی استفاده شود.
-از موادی که حاول فنیل آلانین بالا هستند مثل شیرین کننده های مصنوعی پرهیز شود.
-پرهیزاز مصرف مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده مانند غذاهای سرخ شده
-پرهیزاز مصرف الکل ، کافئین مثل قهوه و نسکافه و غذاهای کنسرو شده
-انجام تمرینات ورزشی منظم
برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید از تمام گروههای غذایی ، سبزیها و حبوبات ، گوشت و لبنیات و ...... استفاده کنیم ، زیرا هیج ماده غذایی به تنهایی نمی تواند نیازهای ما را تامین کند.
مواد غذایی نامناسب برای مغز
چربی حیوانی اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اضافه وزنی که می تواند موجب بروز دیابت و آسیب دائمی به سلول های مغزی شود، می توانند به شریان های مغزی آسیب رسانده و منجر به سکته شوند که سلول های مغزی را از بین می برد.
دیگر عواملی که فعالیت مغز را کاهش می دهند شامل الکل، رنگ ها، شیرین کننده ها و افزودنی های غذایی مصنوعی ، کولا و دیگر نوشابه های گازدار، شربت های شیرین، تنقلات شیرین ، نیکوتین، نان سفید و پرخوری می باشند.
خواب مطلوب و تغذیه
گرچه عوامل متعددی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند، اما از تأثیر تغذیه نیز نباید غافل شد. سروتونین، هورمونی است که به خواب رفتن و ورود به مراحل مختلف خواب را تنظیم می کند. این در حالی است که ترشح سروتونین به تجمع تریپتوفان در خون بستگی دارد. متأسفانه بسیاری از خوراکی های دارای این ماده پروتئین زیادی دارند که می تواند سبببی خوابیشوند.
دانه هایکدو تنبلنیز در این ارتباط مفید هستند؛ زیرا نسبت به دیگر اسیدهای آمینه سبب تجمع تریپتوفان می شوند. همچنین بین مقدار سروتونین و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز ارتباط وجود دارد. البته برای خواب مطلوب توصیه می شود از خوراکی هایکافئیندار پرهیز شود.
تحقیقات به عمل آمده نشان می دهد که اعمال برخی تغییرات در رژیم غذایی طی پنجاه سال گذشه نقش مهمی در افزایش بیماری های روانی داشته است. روشی که در حال حاضر برای تولید غذاها به کار می رود تعادل مواد مغذی مهم مورد مصرف را بر هم زده است. گرایش مردم به مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بیشتر و اجتناب از مصرف مواد غذایی تازه منجر به افسردگی و مشکلات حافظه و ... میشود.
"تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر