آشنایی با طناب ورزشی

تاریخچه طناب بازی:

طناب بازی فعالیتی است که به شکل ساده اش برای کودکان ۴ تا ۵ سال و به صورت پیشرفته اش برای قهرمانان ورزشی مناسب است . در سال ۱۹۸۰ میلادی سازمان بین المللی طناب بازی و انجمن طناب بازی کانادا تأسیس شد و در سال ۱۹۹۱ میلادی فدراسیون جهانی طناب بازی تشکیل گردید.

از آنجا که طناب بازی هم ورزشیهوازی ستو هم در حرکت پاها هماهنگی ایجاد می کند، در میان ورزشکاران حرفه ای به ویژهبوکسورهاوکشتی گیرانرواج دارد. تکنیک های پرش از روی طناب نسبت به سایر فعالیت های ورزش حرفه ای به سادگی آموخته می شود و از این رو افراد به صورت فردی یا گروهی، در سنین مختلف و باتناسب انداممتفاوت میتوانند در آن شرکت کنند. بیشترین اثربخشی طناب بازی به عنوان ورزش در حالتی است که با دیگر فعالیت های هوازی نظیر پیاده روی،دوچرخه سواریودویدنبه شکل روزمره همراه شود.

طناب و لاغری:

اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش هایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه که از دست می دهید چربی های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.

اگر میزان کالری دریافتی خود را به صورت دقیق محاسبه کرده اید و در عین حال یک رژیم کم کالری را دنبال می کنید ۳ ساعت طناب زدن برای لاغری در هفته کافیست

بهتر است طنابی را انتخاب کنید که طول مناسبی داشته باشد. دیو لیپسون یک مربی کراس فیت می گوید وقتی شما طناب را زیر یک پای خود قرار می دهید، دسته ی طناب باید به زیر بغل شما برسد. برای بیشینه کردن نتایج، فرم درست اجرای حرکت را یاد بگیرید. یک ساعت را در نظر بگیرید. محل قرارگیری دست های شما باید در موقعیت ساعت ۱۰ و ۲ باشد. طناب را با کمک مچ دست نه با استفاده از شانه ها بچرخانید.

انواع طناب:

طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند.

طناب بتل روپ، طناب روکشدار، طناب روکش دار PVC، طناب شماره انداز و طناب سیم بوکسلی از انواع مختلف طناب هستند که هرکدام با توجه به میزان و شدت ورزش انتخاب می شود.

شکل های مختلف طناب زدن:

به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید.

-در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید.

در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.

همچنین یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممکن برساند.

طناب ورزشی

نکات مهم در هنگامطناب زدن برای لاغری

• زیاد بالا نپرید، آرام باشید.
• دست ها و شانه های خود را نچرخانید.
• دنبال پیدا کردن نوعی ریتم باشید.
• برای یادگیری هر چه بهتر؛ تمرین کنید.
• اگر قصد طناب زدن برای لاغی دارید، از یک طناب با کیفیت استفاده کنید.
• طناب زدن با پای برهنه باعث استحکام بیشتر پا می شود.
• خانم هایی که قصد طناب زدن را دارند، بهتر است از یک سینه بند محکم استفاده کنند.
• اگر قصد طناب زدن برای لاغری را دارید، حتما بر روی یک سطح سفت و صاف این کار را انجام دهید.
• قبل از شروع طناب زدن حتما بدن را به خوبی گرم کنید تا مانع آسیب دیدگی شوید.

طناب زدن برای لاغری در یک برنامه ۷۰ روزه

برنامه تمرین ۷۰ روزه زیر یکی از بهترین روش ها برایکاهش وزناست، از آنجایی کهکاهش وزن سریعخطرناک است، روش طناب زنی در هر ست این برنامه از ۳۰ ثانیه شروع می شود و در هفته آخر به ۵ دقیقه می رسد؛ این روال به مرور کالری های بیشتری را در بدن شما می سوزاند، و با وارد شدن بدن به فاز چربی سوزی سطح چربی های کل بدن کاهش پیدا می کند.

به مدت ۱۰ هفته به طور متوسط ۳ جلسه در هفته با طناب ورزش کنید. تعداد ست ها از هفته اول تا هفته چهارم به ترتیب ۱۰، ۸، ۶، ۵ و از هفته پنجم تا دهم ۴ ست در جلسه می باشد. همان طور که گفته شد مدت زمان هر ست از ۳۰ ثانیه شروع می شود و هر هفته ۳۰ ثانیه دیگر به آن اضافه می شود.

به طور مثال اگر روز اول ۱۰ ست در یک جلسه داریم هرست ۳۰ ثانیه می باشد و هفته دوم ۸ ست در هفته داریم که هر ست ۳۰+۳۰ ثانیه می شود یک دقیقه .

"تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"