تغذيه مناسب براي كودكان ورزشكار

تغذيه مناسب براي كودكان ورزشكار
تمام كودكان نياز به تغذيه اي كامل و حاوي مواد مغذي دارند ولي اگر فرزند شما ورزش مي كند نياز به رژيم غذايي دقيق تري دارد. تغذيه كودك در هنگام ورزش مغايرتي با تغذيه كلي ندارد ولي شامل

تغذيه مناسب براي كودكان ورزشكار
تمام كودكان نياز به تغذيه اي كامل و حاوي مواد مغذي دارند ولي اگر فرزند شما ورزش مي كند نياز به رژيم غذايي دقيق تري دارد. تغذيه كودك در هنگام ورزش مغايرتي با تغذيه كلي ندارد ولي شامل غذاهاي مفيدتر براي بدن مي باشد.داشتن رژيم غذايي خاص براي كودكان توصيه نمي شود، مگر اين كه مربي كودك شما نياز به كم كردن وزن كودك را عنوان نمايد، در اين صورت قبل از هر چيز با پزشك فرزند خود مشورت نماييد. پزشك مي تواند وزن فرزند شما را بررسي كند و يك برنامه رژيم غذايي مفيد براي كم كردن يا افزايش وزن فرزند شما با توجه به سلامتي او ارائه دهد.

- نياز كودكان ورزشكار شما چيست؟

اگر فرزند شما تغذيه مناسبي داشته باشد، انرژي كافي را جهت فعاليتهاي ورزشي دريافت مي كند اما در ورزشهاي كه طولاني مدت تر هستند (۵/۱ تا ۲ ساعت) مانند شنا و ورزشهاي دو و ميداني شما بايد وسواس بيشتري در انتخاب غذا جهت بالا بردن انرژي كودك خود به خرج دهيد. بيشتر مردم به اندازه نياز بدنشان غذا مصرف مي كنند ولي اگر ميزان غذاي فرزند شما افزايش يا كاهش قابل توجه پيدا كرد در اين مورد با پزشك فرزندتان مشورت كنيد.

از آنجا كه غذاها داراي تركيبات و مواد متفاوتي هستند، بايد سعي نماييد كه غذاي كودكانتان داراي تنوع كافي از لحاظ تركيبات مختلف باشد. بنابراين سعي كنيد برنامه غذايي فرزندتان داراي موادي كه ذكر مي شود، باشد.

bull; ويتامين ها و مواد معدني

كودك شما نياز به انواع مختلفي از ويتامين ها و مواد معدني دارد. ميوه ها و سبزيجات داراي انواع مختلفي از ويتامين ها هستند. مركبات مانند پرتقال، ليمو، نارنگي سرشار از ويتامين ث هستند. ويتامين ث در افزايش مقاومت بدن نسبت به بيماريها و شادابي كودك نقش بسزايي دارد. دانه هاي روغني مانند بادام زميني، فندق، گردو و بادام سرشار از ويتامين هاي A و E مي باشند. همچنين هويج ميزان بسيار زيادي ويتامين A دارد. ويتامين A و E باعث تقويت قوه بينايي مي شود و در محافظت از پوست كودكان بسيار ارزشمند است. گوجه فرنگي، هلو، توت فرنگي داراي انواع ويتامين هاي گروه B هستند كه باعث رشد و سلامتي كودك مي شود.

كلسيم باعث استحكام استخوانها و دندانهاي كودك مي شود. با مصرف روزانه شير، ماست، پنير و ساير لبنيات نياز روزانه كودك به كلسم برآورده شده و رشد استخوانها به خوبي صورت مي گيرد. آهن يكي از اجزاي اصلي گلبولهاي قرمز خون مي باشد كه در نقل و انتقال اكسيژن در بافتها به خصوص ماهيچه ها نقش بسزايي دارد. بنابراين اگر ميزان آهن رژيم غذايي كودك كم باشد كودك مبتلا به كم خوني شده و از لحاظ قواي بدني دچار ضعف خواهد شد و در طول فعاليت ورزشي از توان كافي برخوردار نخواهد بود. بنابراين غذاهاي حاوي آهن مانند گوشت قرمز، گوست سفيد، اسفناج، عدس و تخم مرغ حتما بايد در رژيم غذايي كودك گنجانده شود.

bull; پروتئين ها

پروتئين ها براي ساخت و ساز بافتهاي مختلف بدن بخصوص ماهيچه هاي كودك شما نقش بسيار اساسي دارند. اما مصرف بسيار زياد آن براي كودكان توصيه نمي شود زيرا اضافه آن مي سوزد و باعث از بين رفتن كلسيم مي شود. پروتئين ها در تخم مرغ، شير، گوشت ماهي و ماكيان وجود دارد. همچنين حبوبات و سبزيجات نيز داراي پروتئين مي باشند مانند لوبيا و سويا.

نكته قابل توجه اين كه كودكان و خردسالان بيشتر از بزرگسالان جهت تامين انرژي به پروتئين نياز دارند. عموماً پسران به دليل بافتهاي عضلاني بيشتر، نسبت به دختران نياز بيشتري به پروتئين دارند.

bull; مواد نشاسته اي

كربو هيدراتها انرژي لازم را براي بدن فراهم مي كنند. در افراد بزرگسال در صورت نبودن كربوهيدراتها، بدن اقدام به سوزاندن بافتهاي چربي مي كند ولي در كودكان به دليل كم بودن بافت چربي، كربوهيدراتها منيع اصلي توليد انرژي هستند اما اين بدين معني نيست كه كودكان شما به ميزان زيادي غذاهاي حاوي كربوهيدراتها بخورند ولي پس از يك فعاليت طولاني، يك ليوان نوشيدني شيرين و يا يك تكه كوچك شيريني انرژي لازم رابه كودك باز مي گرداند. از غذاهاي حاوي كربو هيدرات مي توان انواع نان، سيب زميني، آب ميوه هاي طبيعي و انواع كيك و شيريني را نام برد.

bull; آب

نوشيدن آب و مايعات براي ورزشكاران بسيار مهم است.چرا كه باعث مي شود مواد حاصل از سوخت و ساز بدن در طي ورزش و همچنين حرارت توليد شده در بدن دفع و تعديل شود. همچنين در طي ورزش حجم مايعات بدن در اثر تعريق كاهش مي يابد كه با مصرف آب تعادل مايعات در بدن مجدداً به حالت عادي باز مي گردد.

در طي ورزش يا قبل از آن به ازاي هر ۲۰ الي ۳۰ دقيقه فعاليت فيزيكي يك ليوان آب بنوشيد. كودكان اغلب متوجه تشنگي خود نمي شوند. بنابراين به آنها توصيه كنيد كه آب بنوشند. همچنين نوشيدنيهاي ورزشي زيادي موجود است كه علاوه بر تامين آب و انرژي حاوي الكتروليتهاي لازم مانند سديم و پتاسيم مي باشند.

- روز مسابقه

در روز مسابقه خيلي مهم است كه فرزند شما خوب غذا بخورد ولي بايد حداقل دو ساعت قبل از مسابقه باشد و اين برنامه بايد شامل مواد كم حجم ولي انرژي زا مانند كربوهيدراتها و مقداري پروتئين باشد. اما از مصرف چربي در رژيم كودك خودداري كنيد زيرا به علت دير هضم بودن چربيها، كودك احساس سنگيني مي نمايد. بعد از مسابقه كودك ما بايد غذاي كافي مصرف نمايد تا به ساخت ماهيچه ها و ذخيره انرژي و آب در آنها كمك نمايد.

حتماً در كيف كودك خود بطري آب را فراموش ننمايد. در روز مسابقه بهتر است برنامه غذايي زير را براي فرزند خود در نظر بگيريد. همراه صبحانه موز يا نارگيل، همراه با ناهار گوجه و هلو، همراه عصرانه ميوه و ساندويچ مرغ و همراه شام كمي گوشت كباب شده و سبزيجات به او بدهيد.